En lisant et discutant avec des entraineurs dans d’autres disciplines, j’ai progressivement pris conscience des spécificités féminines pour la performance sportive. Nous avons nos propres cycles qui n’ont aucune raison d’être calqués sur ceux d’une planification. Or, la plupart des études visant à valider un programme d’entrainement ont été réalisés sur des hommes: d’après Politechnique Insights et Kinesport, les femmes représentent seulement 35% des athlètes étudiés.

Or, le fait de ne pas connaître l’effet du cycle menstruel sur la performance a un double impact: les études seront toujours réalisées sur des athlètes masculins en raison de l’impact inconnu du cycle sur l’étude et les sportives de haut niveau continueront à subir l’effet de leur cycle plutôt que de l’utiliser comme un avantage potentiel.

Devant ce constat et face au manque d’informations, j’ai essayé de mieux comprendre l’impact de mes cycles sur mon corps et d’adapter mes séances afin de créer mes propres données. Loin de l’idée de donner un cours, je présente cette série d’articles dans le but de partager mes essais et apprentissages. Si vous associez également vos entrainements à vos cycles et que vous avez un retour d’expérience à partager, contactez moi, je suis preneuse !

Pour commencer, un peu de théorie:

Le cycle féminin dure en général 24 à 32 jours. Il peut être découpé en quatre phases: la menstruation, la phase folliculaire pendant laquelle le système reproducteur se prépare à l’ovulation, l’ovulation et la phase lutéale pendant laquelle en l’absence de fécondation, le corps se prépare à un nouveau cycle menstruel . Ce cycle est régulé par le niveau de quatre hormones: la FSH – hormone folliculo-stimulante, la LH – hormone lutéinisante, l’œstrogène et la progestérone. Leurs niveaux s’entre-régulent tout au long du cycle, la production de l’une stimulant ou inhibant la production des autres. Si vous êtes intéressés par leurs interactions, je vous invite à lire cet article.

Ce qui nous intéresse est de comprendre que le taux de présence de ces hormones – notamment l’œstrogène – a des conséquences sur nos performances sportives et notre capacité à encaisser la charge d’entrainement.

Les œstrogènes ont un effet considérable sur la fonction musculosquelettique. Ils améliorent la masse et la force musculaires et augmentent la teneur en collagène des tissus conjonctifs. Cependant, contrairement aux os et aux muscles où les œstrogènes améliorent la fonction, dans les tendons et les ligaments, ils diminuent la raideur, ce qui affecte directement les performances et les taux de blessures. Des taux élevés d’œstrogènes peuvent diminuer la puissance et les performances et rendre plus vulnérables aux lésions ligamentaires.

Pour mieux comprendre l’impact de la variation du niveau d’œstrogène dans le corps au cours du cycle menstruel, je me suis majoritairement appuyée sur deux revues de recherche présentées sur Kinesport: Meignié et al, 2021 et sur Frontiers: Chidi-Ogbolu et Baar, 2019.

Masse musculaire et œstrogène

La masse musculaire dépend en grande partie de l’équilibre entre la synthèse et la dégradation des protéines musculaires. Une étude sur des rats (Kitajima et Ono, 2016) montre que l’œstrogène est clairement bénéfique pour le maintient de la masse musculaire et que le muscle est plus sujet aux blessures en l’absence l’œstrogène.

Cela n’est pas aussi évident chez l’Homme car l’œstrogène varie en fonction de nombreux facteurs. De plus, malheureusement pour nous autres grimpeurs, la plupart des études s’intéressent aux femmes ménauposées (Bamman et al., 2003, Christina et al., 2009) ou dans le meilleur des cas aux muscles du bas du corps (Miller et al., 2005). Pour ces études, aucune différence significative entre les sexes n’est observée en ce qui concerne la réponse à l’entraînement et à la nutrition chez les adultes d’âge moyen sur l’année (Bamman et al., 2003) mais les études manquent pour savoir si les variations mensuelles des œstrogènes ont le même effet. Pour simplifier: la ménaupause a pour conséquence une diminution du taux d’œstrogène à laquelle on impute une diminution rapide de la masse musculaire. Est ce que les variations menstruelles du taux d’œstrogène ont le même effet ? Les résultats de Miller et al, 2005 n’ont révélé aucune différence significative dans la synthèse des protéines myofibrillaires entre les phases mais les conditions d’études sont trop limitées pour conclure.

Globalement, les données suggèrent tout de même que les œstrogènes augmentent la réponse anabolique (constitution du muscle) à l’exercice, ce qui pourrait entraîner l’augmentation de la masse musculaire à long terme. Cependant ces données sont très limitées, et souvent issues d’extrapolations réalisées avec des études sur les femmes ménauposées et non dédiées aux sportives.

Blessures et œstrogène

D’après les deux revues de recherche, l’œstrogène diminuerait la rigidité tendineuse. De façon générale, les femmes souffrent de moins de blessures musculaires et de plus de ruptures ligamentaires que les hommes, ce qui concorde avec une rigidité tendineuse plus faible chez les femmes que chez les hommes (Chidi-Ogbolu et Baar, 2019). La rigidité ligamentaire diminuerait au moment de l’ovulation (Wojtys et al., 2002 et Myklebust et al., 1998). Le taux d’œstrogène évoluant au cours du cycle, le graphique ci-dessous montre que le pic de présence d’œstrogène concorde avec le pic d’occurence de lésions du croisé antérieur (LCA)(Wojtys et al., 2002). Le risque serait également plus élevé au cours de la phase lutéale tardive (derniers jours avant les règles) et pendant les premiers jours de règles: 14 blessures sur 17 survenues au cours d’une de ces périodes (Myklebust et al., 1998).

Peut-on extrapoler ce résultat à notre activité d’escalade ? Si j’ai trouvé plusieurs études concordant sur les trois périodes du cycle à risques pour les LCA, je n’ai pas trouvé de contenu sur les blessures d’un autre membre en lien avec le cycle menstruel. Mais une préhension arquée effectuée avec un tendon plus laxe risque de générer plus de tension sur la poulie. De fait, une attention particulière devrait être accordée à ses doigts lors de la période d’ovulation, la phase lutéale tardive et le début des règles De façon générale, l’augmentation de la laxité peut augmenter le risque de blessures chez les femmes déjà souples lors des chutes et des mouvements extrêmes. Outside et Grimper la citent comme cause réccurente de blessures.

Cycle menstruel, mental et performance

Le désir de compétition et la motivation à l’entraînement atteignent tous deux un pic autour de l’ovulation (Crewther et Cook, 2018). Cependant une étude sur le service des joueuses de tennis (Otaka et al., 2018) a observé une diminution de la précision de leur service au moment de l’ovulation, bien que la performance globale du service ne soit pas dégradée de manière significative.

Entre les périodes de menstruation, les athlètes ont déclaré via des questionnaires qu’elles se sentaient mieux dans les 14 premiers jours par rapport à la seconde moitié de leur cycle menstruel (Kishali et al., 2006). D’après un sondage (A. Dutertre, 2024) 89% des grimpeuses (180 réponses) estimment que leur cycle menstruel impacte leurs performances. Il convient de noter que des performances médaillées olympiques ont eu lieu durant toutes les phases du cycle menstruel (Meignié et al., 2021). Si la plupart des athlètes ont déclaré avoir eu une période de menstruation douloureuse, 63% ont déclaré que leur douleur avait diminué en situation de compétition et que leur performance physique n’avait pas été affectée pendant la compétition (Kishali et al., 2006).

En résumé, les sportives se sentent généralement plus en forme entre les menstruations et l’ovulation, avec un pic de motivation lors de l’ovulation. La deuxième partie du cycle est parfois plus difficile à gérer bien que des performances exceptionnelles puissent être produites en situation de compétition.

Cycle menstruel et entrainements

A la lecture de ces données, on comprend bien qu’il est possible d’optimiser son entrainement tenant compte de ses cycles lors de la plannification des séances. Le prochain article y est consacré.

En attendant, je termine avec ce podcast d’une médecin dont la première partie résume les informations de cet article et fait le lien vers l’entrainement en course à pied et la seconde partie propose avec des apports très intéressants sur la contraception et la santé des sportives.

References scientifiques

Meignié A, Duclos M, Carling C, Orhant E, Provost P, Toussaint JF, Antero J. (2021), The Effects of Menstrual Cycle Phase on Elite Athlete Performance: A Critical and Systematic Review. Front Physiol. https://www.kinesport.fr/blog/cycle-menstruel-performance

Chidi-Ogbolu N et Baar K (2019), Effet des œstrogènes sur les performances musculosquelettiques et le risque de blessure. Front. Physiol. https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2018.01834/full

Kitajima, Y., & Ono, Y. (2016). Estrogens maintain skeletal muscle and satellite cell functions. Journal of Endocrinology. https://doi.org/10.1530/JOE-15-0476

J. M. McClung, J. M. Davis, M. A. Wilson, E. C. Goldsmith, and J. A. Carson (2005), Estrogen status and skeletal muscle recovery from disuse atrophy. Journal of Applied Physiology. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01583.2005

Marcas M. Bamman, Vernishia J. Hill, Gregory R. Adams, Fadia Haddad, Carla J. Wetzstein, Barbara A. Gower, Ali Ahmed, Gary R. Hunter (2003), Différences entre les sexes dans l’hypertrophie des myofibres induite par l’entraînement en résistance chez les personnes âgées, 
The Journals of Gerontology : Série A , Volume 58
https://doi.org/10.1093/gerona/58.2.B108

Christina M., Dieli-Conwright, Tanya M. Spektor, Judd C. Rice, Fred R. Sattler et E. Todd Schroeder (2009), Influence du traitement hormonal substitutif sur l’expression des gènes myogéniques induits par l’exercice excentrique chez les femmes ménopausées. Journal de physiologie appliquée. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00590.2009

Miller, B.F., Olesen, J.L., Hansen, M., Døssing, S., Crameri, R.M., Welling, R.J., Langberg, H., Flyvbjerg, A., Kjaer, M., Babraj, J.A., Smith, K. and Rennie, M.J. (2005), Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise. The Journal of Physiology. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2005.093690

Wojtys EM, Huston LJ, Boynton MD, Spindler KP, Lindenfeld TN. (2022) The Effect of the Menstrual Cycle on Anterior Cruciate Ligament Injuries in Women as Determined by Hormone Levels. The American Journal of Sports Medicine. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/03635465020300020601

Myklebust G, Maehlum S, Holm I, Bahr R. (1998) A prospective cohort study of anterior cruciate ligament injuries in elite Norwegian team handball. Scand J Med Sci Sports. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9659675/

Cook CJ, Kilduff LP, Crewther BT. (2018), Basal and stress-induced salivary testosterone variation across the menstrual cycle and linkage to motivation and muscle power. Scand J Med Sci Sports. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29266410/

Otaka M, Chen SM, Zhu Y, Tsai YS, Tseng CY, Fogt DL, Lim BH, Huang CY, Kuo CH. (2018), Does ovulation affect performance in tennis players?. BMJ Open Sport Exerc Med. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29464104/

Kishali NF, Imamoglu O, Katkat D, Atan T, Akyol P. (2006), Effects of menstrual cycle on sports performance. Int J Neurosci. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17145688/

Presse et litterature escalade

Krietsch B (2023), L’hypermobilité augmente t-elle le risque de blessures. Outside. https://www.outside.fr/lhypermobilite-augmente-t-elle-le-risque-de-blessures/nocache/

Arnaubec J (2024), les douleurs de coude en escalade : causes et traitements. Grimper. https://www.grimper.com/kine-les-douleurs-coude-escalade-causes-traitements

Dutertre A (2024), Blessures et traumatismes en escalade. Glénat.