En lisant et discutant avec des entraineurs dans d’autres disciplines, j’ai progressivement pris conscience des spécificités féminines pour la performance sportive. Nous avons nos propres cycles qui n’ont aucune raison d’être calqués sur ceux d’une planification. Cet article fait suite à un premier explorant le rôle des hormones liées au cycle mentruel sur la performance sportive:

Après la théorie, place à la pratique: que faire de ces informations dans mon quotidien ?

Une étude menée auprès des athlètes olympiques australiennes a révélé que 80 % d’entre elles identifient une fenêtre de performance « optimale » durant leur cycle menstruel, et que 54 % l’associent à la fin des menstruations (Stitelmann et al., 2024). A notre niveau, cet article a pour but d’explorer de nouvelles pistes pour l’entrainement féminin en escalade et de proposer une ressource supplémentaire aux femmes qui ne s’y retrouvent pas avec une plannification classique et subissent leurs cycles.

Pas de miracle, il n’y a pas actuellement suffisamment de preuves scientifiques pour affirmer que les changements hormonaux pendant le cycle ont une influence significative sur la performance musculaire. Le niveau d’entrainement des participantes aux études, la disponibilité en glucose, le statut nutritionnel et l’intensité de l’exercice peuvent expliquer les divergences observées dans les résultats. Les données présentées dans cet article sont une synthèse de ce qui est ressorti le plus fréquement dans le corpus scientifique disponible sur le net. Pour pouvoir réellement bâtir un entrainement sur ces données, il faudrait attendre des études complètes ciblant l’entrainement du haut du corps et comparant un entrainement basé sur le cycle avec un entrainement traditionnel.

S’il n’existe pas de consensus scientifique sur l’impact physiologique du cycle féminin, il existe un impact psychologique certain (Pottier, 2018) dont il convient aussi de tenir compte pour la plannification et la modulation des entrainements.

Moduler sa plannification sportive en fonction de ses cycles a pour principaux intérêts d’améliorer son bien-être, sa motivation à l’entrainement et de mieux gérer ses attentes au quotidien.

« Savoir pour prévoir afin de pouvoir »
Auguste Comte

Pour rappel, on peut diviser le cycle en plusieurs phases pendant lesquelles le taux de présences des principales hormones évolue. L’estrogène a un effet neuro-excitateur alors que la progestérone génère des effets antagonistes inhibant l’excitabilité corticale (c’est à dire la force de la réponse des neurones à une stimulation donnée). Ainsi, c’est le ration oestrogène / progestérone durant le cycle menstruel féminin qui semble déterminer la capacité du corps à encaisser l’entrainement (Stitelmann et al., 2024).

Le cycle présenté sur le schéma ci-dessous et sur lequel se base le décompte des jours de cet article est idéalisé sur 28 jours. Dans la réalité, la durée du cycle, les taux d’hormones et le ratio entre les phases changent pour chaque femme et même pour chaque cycle.

Jour 1 à 5: la période de mentruations ou folliculaire précoce

C’est le début de la phase folliculaire. Cette période est vécue très différement d’une femme à l’autre et d’un cycle à l’autre, il est essentiel de s’écouter / écouter son athlète pour moduler les charges et tenir compte de sa disponibilité mentale.

La période de menstruations est généralement une période de fatigue physique et mentale en raison de la douleur des menstruations, des pertes de fer, de la charge mentale liée à la gestion des protections hygiéniques et des difficultés à dormir qui y sont souvent associées. Ce qui augmente légèrement le risque de blessure. Cependant, le taux d’oestrogènes commence à remonter et le corps est en mesure d’accepter des intensités élevées si cette fatigue n’est pas présente chez l’athlète.

Du point de vue mental, on note des changements dans le comportement cognitif: l’impulsivité est significativement augmentée (apparament ce n’est pas qu’un cliché) tandis que le temps de réponse et le taux d’erreur augmentent (Statham, 2020).

Quelques recommandations: une alimentation riche en fer, du magnésium en cas de crampes menstruelles et boire suffisement d’eau. Adapter l’entrainement selon la fatigue, une intensité élevée peut être envisagée si le niveau de fatigue le permet mais limiter le volume d’entrainement. C’est le moment idéal pour la stabilisation des apprentissages ou pour préparer un prochain cycle (courts tests physiques, calage d’un circuit …).

A titre personnel, c’est une période que j’utilise autant que possible pour faire du à vue dans les styles où j’aimerais progresser (en ce moment c’est la fissure), où je gère la logistique des semaines suivantes et l’administratif. Si je suis dans une période où je m’entraine, je vérifie que j’exécute correctement les mouvements envisagés et place une première séance à 30% de mon prochain cycle.

Jour 6 à 13: la phase folliculaire tardive

Cette phase est généralement caractérisée par un enthousiasme et une motivation accrus. Le taux de l’hormone œstrogène continue à augmenter. Le taux de téstostérone augmente également, c’est le moment où le corps féminin ressemble le plus à celui d’un homme en termes de caractéristiques d’entrainement. Le substrat énergétique utilisé préférentiellement à l’effort est le glycogène musculaire. Cette phase est la plus favorable pour produire des efforts intenses et développer la force et l’hypertrophie musculaire. L’entraînement musculaire en phase folliculaire induit un effet plus important sur la force musculaire, le diamètre des fibres musculaires et de type II, ainsi que le rapport noyaux/fibres, que l’entraînement musculaire en phase lutéale (Sung et al, 2014).

Quelques recommantations: C’est la meilleure période pour un entrainement à intensité maximale, faire du bloc et essayer des voies dures. La période est favorable pour l’aprentissage de nouveaux exercices. On profitera des bonnes dispositions pour travailler les aspects mentaux comme l’engagement et le fight. Cette phase est propice à une charge d’entrainement maximale. Il faut toutefois prêter une attention particulière à recharger ses réserves en glycogène: pâtes, riz, légumineuses (Murray et al., 2018).

Pour moi comme pour les grimpeuses qui m’ont partagées leur ressenti (merci !), cette période est la plus favorable à l’enchainement des projets en falaise avec une sensation d’influx dans les mouves, de conti infinie et surtout de motivation exacerbée pour aller grimper et se battre dans les voies !

Jour 14-15: l’ovulation

Le taux d’oestrogène atteint un pic autour de 300 pg/ml juste avant l’ovulation qui induit un pic de LH entrainant l’ovulation (Pottier, 2018). Du point de vue de l’entraineur, cela signifie théoriquement que l’athlète peut générer une force maximale à ce moment. La période est toujours adaptée à l’entrainement à des intensités élevées.

Cependant, plusieurs études font état d’un risque de LCA augmenté et raison de la diminution de la rigidité ligamentaire (voir l’article précédent – Wojtys et al., 2002 et Myklebust et al., 1998). Et pour les grimpeurs ? Aucune étude n’a été réalisée sur le lien entre la rupture de pouliee ou les autres blessures classiques du grimpeur et rigidité ligamentaire à l’heure actuelle. Toutefois la diminution de la rigidité ligamentaire fait de la phase d’ovulation un moment clef pour travailler la souplesse et la mobilité: en s’entraînant dans des conditions de rigidité diminuée, le corps « enregistre » plus facilement les nouveaux schémas moteurs dans sa mémoire musculaire (Ikarashi et al., 2020).

L’ovulation est généralement marquée par une augmentation de la température basale d’environ 0,3 à 0,6 °C, qui restera décroit progressivement au cours de la phase lutéale. Cette élévation de la température peut avoir des effets différents selon la nature de l’exercice. Pour une activité de courte durée ou par temps froid, l’augmentation de la température corporelle pourrait améliorer les performances. Un échauffement de qualité en début de séance et un re-echauffement entre les runs peuvent neutraliser cet effet. ​Pour les activités longues -qui nous concernent moins en tant que grimpeurs- l’élévation de la température basale est susceptible d’imposer une contrainte thermorégulatrice et cardiovasculaire accrue ce qui peut limiter les performances d’endurance pendant et après l’ovulation.

Quelques recommandations: maintenir un volume et une intensité d’entrainement élevées mais attention à la légère augmentation du risque de blessure. En profiter pour mettre l’accent sur la souplesse et la mobilité. Les aspects psychiques et physiologiques de la phase d’ovulation en font un moment idéal pour la réalisation des projets. Une alimentation riche en zinc peut permettre de favoriser l’ovulation (pas seulement utile pour tomber enceinte mais également pour limiter l’inflammation et équilibrer les taux de testostérone). Pour cela on peut favoriser la viande blanche, les fruits de mer, les graines et huile de lin, les noix de cajou et les céréales complètes.

Jour 16 à 24: la phase lutéale précoce

Le taux d’oestrogène reste bas tandis que celui de progestérone augmente. Cette hormone détend les muscles et calme le système nerveux ce qui explique une sensation de fatigue pendant cette phase. Pendant le sommeil, l’activité métabolique est à son point le plus bas (c’est-à-dire respiration lente, faible fréquence cardiaque et faible débit sanguin cérébral) ce qui favorise la reccupération. Le corps se prépare à une éventuelle grossesse en augmentant légèrement les apports caloriques. Mêmes remarques sur la température corporelle que dans le paragraphe concernant l’ovulation.

Les performances de force et d’hypertrophie sont légèrement dégradées par rapport à la phase folliculaire (Sung, 1014). Tout comme l’apprentissage moteur en raison d’aspects psychologiques (Ikarashi, 2020). L’intensité correspondant au seuil de lactate est plus élevée pendant la phase lutéale que pendant la phase folliculaire et que les concentrations de lactate dans le sang étaient plus faibles pendant l’exercice (Forsyth, 2005). Après une séance prolongée d’exercice aérobie, les niveaux de testostérone sont élevés pendant la phase lutéale (Lane et al., 2015). Cela implique un potentiel d’action anabolique plus fort en réponse à l’exercice lors de la phase lutéale .

Chose intéressante, à jeun les femmes obtiennent de meilleures performances en phase folliculaire qu’en phase lutéale du cycle menstruel. Cependant, l’ingestion de glucose a effacé cette différence de phase, illustrant que le stress métabolique de l’exercice n’est pas suffisant pour induire des effets de la phase menstruelle (Campbell et al, 2001). Ce résultat pourrait expliquer en partie les divergences dans la littérature concernant l’effet de la phase du cycle menstruel sur la performance physique.

Quelques recommandations: Favoriser l’entrainement en filière aérobie (voies > 20 mouvements, conti, endurance fondamentale), le volume d’entrainement peut rester élevé. C’est le moment d’aller faire des grandes voies et de grimper à Ceuse ! Consommer des glucides avant l’entrainement.

Jour 24 à 28: la phase lutéale tardive

En l’absence de grossesse, le corps se prépare à un nouveau cycle et connait un déficit énergétique : la quantité d’énergie nécessaire au corps pour subvenir au
besoin du métabolisme de base augmente. 50 à 90% des femmes sont touchées par le syndrome prémenstruel: mauvaise humeur, irritabilité, tension mammaire, douleurs. Il n’affecterait pas la performance physique, mais l’impact psychologique peut être conséquent. L’activité physique pratiquée à intensité faible permet de limiter ces troubles. On évitera tous les exercices générant des pressions intra-abdominales qui peuvent favoriser un déclenchement précoce des règles. Le risque de blessure est accru (voir l’article précédent – Wojtys et al., 2002 et Myklebust et al., 1998). Troubles du sommeil fréquents.

Quelques recommandations: Maintenir une activité physique à très basse intensitée et selon les envies, période de décharge. Eviter les voies déversantes, le bloc et les exercices d’abdos. Les aliments anti-inflammatoires comme le saumon et les noix permettent de lutter contre le syndrome prémenstruel. Eviter les fringales avec des aliments qui maintiennent le taux de glycémie stable (céréales complètes, fruits et légumes …).

Tableau récapitulatif

Le tableau ci-dessous résume les informations de l’article. Il est issu du mémento VTT édité par la FFC (à quand un guide similaire pour l’escalade ?). Il donne une vision très complète des paramètres liés à l’entrainement sportif qui sont impactés par le cycle féminin.

Suivre son cycle

Concrètement, c’est sympa de savoir tout ça mais on ne sait pas toujours dans quelle phase du cycle on se situe.

Compter les jours depuis le début de ses règles n’e semble’est pas être suffisant (Stitelmann et al., 2024). Une grande variabilité intra-individuelle et inter-individuelle est observée lors du cycle menstruel en termes de durée du cycle menstruel et de survenue des différentes phases du cycle. Par exemple, la phase folliculaire peut varier de 10 à 22 jours et la phase lutéale de 7 à 17 jours (Shea et Vitzthum, 2020). Les femmes ayant des cycles longs peuvent même présenter jusqu’à trois pics de concentrations hormonales contrairement à ce qui est représenté dans les graphiques idéalisés de 28 jours (Mihm, 2011). Enfin, les fluctuations hormonales peuvent être très importantes et rapides, de l’ordre de 100% sur 24h.

La prise régulière de sa température corporelle permet généralement de séparer les phases folliculaire et lutéale, mais elle ne permet par d’identifier précisément l’ovulation (Stitelmann et al., 2024 et Bauman, 1981).

Si on écoute son corps tous les jours, on est généralement capable d’identifier la phase dans laquelle on se trouve en prenant en compte les sensations du moment et l’historique des semaines précédentes. Si on consent à envoyer ses données sur un serveur, les applis de suivi du cycle sont une bonne option en complément. La plupart proposent de prédire l’ovulation et les règles après quelques cycles d’apprentissage. On peut citer My Cycle Period, Menstrual Period Tracker, Flo …

Conclusion

Les informations ci-dessus permettent de mieux anticiper les périodes où la performance est probable ce qui est utile pour optimiser quand mettre des essais dans son projet. Mais aussi de comprendre et accepter certaines baisses de performance et de motivation temporaires. Attention toutefois à ne pas rendre son cycle responsable de tous ses malheurs: des performances médaillées olympiques ont déjà eu lieu durant toutes les phases du cycle menstruel (Meignié et al., 2021) car la performance ne peut pas se résumer aux facteurs physiques. Ainsi arriver à la falaise en ayant déjà accepté que vous alliez être nulle car vous êtes en phase luthéale tardive est confortable mais tout à fait contre-productif.

Bien que les preuves actuelles portant sur l’influence du cycle menstruel sur la performance et le risque de blessures ne justifient pas une périodisation de l’entrainement, le suivi personnalisé du cycle menstruel est pertinent pour optimiser la santé et le bien-être des athlètes féminines. Une approche individualisée basée sur les symptômes perçus devrait être encouragée (Stitelmann et al., 2024). Que vous soyez entraineur.e ou entrainée, il est essentiel d’ouvrir le dialogue sur ce sujet !

Pour élargir le sujet, l’entrainement est malheureusement loin d’être le seul aspect de notre société pensé pour les hommes. Les manequins crash-test des voitures ont majoritairement été réalisés sur des mannequins de 1,75m – 75kg avec pour conséquence qu’une conductrice ou une passagère avant qui porte sa ceinture de sécurité est 17 % plus susceptible qu’un homme d’être tuée lors d’un accident d’après la NHTSA et la Federal Highway Administration. Ainsi que le domaine de la santé où les maladies sont largement étudiées pour les hommes, bien moins pour les femmes qui se voient recevoir un diagnostic tardif ou inadapté. C’est la « médecine bikini« : l’hypothèse tacite que les femmes et les hommes réagissent de la même manière aux maladies et aux médicaments et qui a incité le coprs médical à ne s’intéresser qu’aux organes génitaux féminins. On nous apprend très bien à s’occuper de nos seins et à faire des mammographies alors qu’une femme en France a nettement plus de chances de mourrir d’un AVC que d’un cancer du sein.

Etudions nos corps féminins et écoutons nous avec bienveillance !

Références

Georgia Statham. Understanding the effects of the menstrual cycle on training and performance in elite athletes: A preliminary study, 2020. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0079612320300704

Sung, E., Han, A., Hinrichs, T. et al., Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. SpringerPlus, 2014. https://springerplus.springeropen.com/articles/10.1186/2193-1801-3-668#citeas

Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev, 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6019055/#sec11

Anna Stitelmann, Anne-Violette Bruyneel, Carina Enea, Nathalie Boisseau. Périodisation de l’entrainement des athlètes féminines euménorrhéiques en fonction du cycle menstruel : une synthèse narrative, Mains libres, 2024. https://www.mainslibres.ch/mains-libres/2024/mains-libres-4-24/periodisation-de-l-entrainement-des-athletes-feminines-eumenorrheiques-en-fonction-du-cycle-menstruel-une-synthese-narrative

Shea AA, Vitzthum VJ. The extent and causes of natural variation in menstrual cycles: Integrating empirically-based models of ovarian cycling into research on women’s health. Drug Discov Today Dis Models. 2020. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1740675720300104

Mihm M, Gangooly S, Muttukrishna S. The normal menstrual cycle in women. Anim Reprod Sci, 2011. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378432010004148

Robin Pottier. Le sport : quand les règles s’en mêlent. DUMAS, 2018. https://dumas.ccsd.cnrs.fr/dumas-01942216v1

Ikarashi K, Sato D, Iguchi K, Baba Y, Yamashiro K. Menstrual Cycle Modulates Motor Learning and Memory Consolidation in Humans, Brain Sciences, 2020. https://doi.org/10.3390/brainsci10100696

Bauman JE. Basal body temperature: unreliable method of ovulation detection. Fertil Steril, 1981. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7308516/

Meignié A, Duclos M, Carling C, Orhant E, Provost P, Toussaint JF, Antero J. (2021), The Effects of Menstrual Cycle Phase on Elite Athlete Performance: A Critical and Systematic Review. Front Physiol. https://www.kinesport.fr/blog/cycle-menstruel-performance

Antero, Juliana, et Alice Meignié. « Spécificités féminines ». Individualisation de l’entraînement, édité par Adrien Sedeaud et Claude Colombo, INSEP-Éditions, 2022. https://doi.org/10.4000/books.insep.3008.

Pierre-Hugues Igonin. Impact du Cycle Menstruel sur la Performance Physique dans le Football Féminin. Université Claude Bernard – Lyon I, 2023. https://theses.hal.science/tel-04695838v1/file/TH2023IGONINPIERRE-HUGUES.pdf

Forsyth JJ, Reilly T. The combined effect of time of day and menstrual cycle on lactate threshold. Med Sci Sports Exerc. 2005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16331128

SE Campbell , DJ Angus et MA Febbraio, Cinétique du glucose et performance physique pendant les phases du cycle menstruel : effet de l’ingestion de glucose, Société américaine de physiologie, 2001. https://doi.org/10.1152/ajpendo.2001.281.4.E817

Sources

Memento VTT, Direction technique nationale de la FFC

Escalade, blessures et traumatismes, Aurelie Dutertre, Glénat, 2024.

Abital Rauber, Faire du sport en fonction du cycle, Sanitas Magazine, 2022. https://www.sanitas.com/fr/magazine/corps/sante-feminine/faire-du-sport-en-fonction-du-cycle.html#:~:text=sport%20d’endurance.-,En%20raison%20de%20la%20hausse%20du%20taux%20de%20progest%C3%A9rone%2C%20la,fluctuations%20du%20niveau%20d’%C3%A9nergie.

Fred Vionnet, Menstruations, escalade et entrainement, Grimpisme, 2021. https://www.escalade.pro/news/menstruations-entrainement/?fbclid=IwY2xjawJZTV1leHRuA2FlbQIxMAABHS_5TR42CnyfDkOTqDC_D9KU2LGwM4N8oVo1EfqxYDsTs8KSL5W9mQdwFA_aem_YHHiziPJa9rnsYDjngWZgw

Podcast Zoom zoom zen avec Muriel Salle, Médecine bikini : les femmes, les grandes oubliées de la médecine ? France Inter, 2025. https://www.radiofrance.fr/franceinter/podcasts/zoom-zoom-zen/zoom-zoom-zen-du-mardi-08-avril-2025-8995388

Elisabeth Gordon, Les maladies du coeur tuent plus les femmes que le cancer du sein, Planetesante, 2025. https://www.planetesante.ch/Magazine/Cardiovasculaire/Maladies-cardiovasculaires/Les-maladies-du-coeur-tuent-plus-les-femmes-que-le-cancer-du-sein

Clothilde Gaillard, L’été des Flottes : La mortalité des femmes sur la route interroge la technologie des mannequins crash-test, Auto, 2024. https://www.auto-infos.fr/article/l-ete-des-flottes-la-mortalite-des-femmes-sur-la-route-interroge-la-technologie-des-mannequins-crash-test.283370